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瘦人增肌如何设计运动量和饮食?

作者:必发365-必发365官网-必发娱乐手机版    发布时间:2019-11-17 22:08:11    来源:必发365-必发365官网-必发娱乐手机版    浏览:15

  我的情况:27岁,身高185,体重74kg,上肢和大腿肌肉没什么形,有一定的体能。早午晚餐时间:9AM、12AM、6PM;另外3PM一个水果,9PM一个水果少许巧克力。困难之处:时间不多,工作忙,...

  我的情况:27岁,身高185,体重74kg,上肢和大腿肌肉没什么形,有一定的体能。

  早午晚餐时间:9AM、12AM、6PM;另外3PM一个水果,9PM一个水果少许巧克力。

  困难之处:时间不多,工作忙,业余时间较少;消化不好,吃10吨,拉11吨。

  空闲时间:周二、三、五晚6点下班以后;周六全天;周日半天。

  之前有过一段时间的健身训练,自己设计的运动量和饮食,体重从70kg增加到75kg,很想在网上咨询下高人的意见~

  关键在于,75kg只能是个记录了,之后我再怎么练,都没有往上涨的趋势了- -期待其他人的回答。展开我来答

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  展开全部吃什么都不长肉的人,首要任务是先健脾胃。否则暴饮暴食不但不能长肉,还有可能损害健康。只有消化吸收上去了,才有可能健康的增肌。有条件可以找一个靠谱的中医调理一下,平时常食山药,保持心情愉快。

  (转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)增肌食谱:

  早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

  中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭

  训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

  晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜

  睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

  肩:哑铃侧平举3*20,杠铃推举3*10,俯身飞鸟3*10

  背:引体向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),杠铃划船3*10,屈腿拉3*10

  这几个动作足够了,隔天练习一个部位,保证强度适量。

  引体向上(单杠大街上小区里很多吧?实在没有家里门框也行)

  对了,还要注意睡眠充足,熬夜是增肌的大敌,因为肌肉是在睡觉时生长的!

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

  肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

  肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

  背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  你自己的训练方法 效果还是不错的。我不知道你对健身知识了解多少。想要增肌 就要大重量低次数 高密度。饮食多吃瘦肉 鸡蛋。还有面食。你可以在你原有基础上加些重量,6个月到80kg没问题的

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